Herken jij jouw concentratielekken?
Hoe staat het met jouw concentratie?
Mensen met ADD/ADHD staan bekend om hun drukke hoofd. Maar hebben we niet allemaal last van een druk hoofd en een teveel aan afleiding waardoor onze productiviteit en focus daalt? Soms resulteert dit in een burn-out. Hoe dit komt en wat je eraan kunt doen zal ik hieronder proberen uiteen te zetten.
Minder afleiding zorgt voor meer focus en meer flow!
Afleiding en aandachtwisseling vermindert de hersencapaciteit. Je IQ daalt met 10 punten. Waarom laten we ons dan steeds meer afleiden?
In 2004 werd iemand die achter een computer zat gemiddeld 24 keer per uur afgeleid door iets anders. In 2020 is dat gestegen naar meer dan 80 keer per uur. Achter de computer wisselen we gemiddeld 566 keer per dag van taak, dat is elke 50 seconden.
En dat geldt niet expliciet voor ADD/ADHD’ers, zij komen wellicht nog op een hoger aantal. Het grote probleem van deze tijd is niet dat we teveel stress hebben, maar dat we te weinig opladen. Door een gebrek aan ontspanning kun je (zelfs) burn-out raken.
De 4 concentratielekken zoals benoemd in deze afbeelding, bestaan uit zowel bewuste als onbewuste prikkels.
Ik splits ze hieronder uit:
1. Bij bewustzijn is een belangrijk concentratielek, te weinig prikkels
Dingen gaan te langzaam, je benut de denksnelheid van je hersenen niet optimaal. Ook wanneer je door (bellende) collega’s wordt afgeleid is dat een teken dat je werk te simpel is. Intelligentie is hierbij in je nadeel. Er is een duidelijk verband tussen IQ en denksnelheid. “Hoe slimmer je bent hoe sneller afgeleid”.
Maar let wel: Je kunt maar 1 ding bewust tegelijk.
Hoe kun je hiermee omgaan?
Ga een simpele taak erbij doen wat hersenactiviteit benut zonder dat daar denkvermogen voor nodig is. Iets wat je kunt doen op de automatische piloot, bijvoorbeeld (nutteloze) tekeningen maken, iets in je handen nemen om mee te spelen (bijvoorbeeld een pen) of lopen tijdens het praten of denken. Ga net iets sneller lezen of werken dan voor jou gebruikelijk is. Draai een film of podcast met een iets hogere snelheid af.
Maak het jezelf / je hersenen moeilijker!
2. Interne prikkels
In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt zit de grootste afleider in je eigen hoofd en niet in de wereld om je heen. Interne prikkels kunnen bestaan uit to-do lijstjes, nieuwe ideeën, emoties en fysieke prikkels. Onze hersenen willen graag iets nieuws!
Er zijn zo’n 50.000 gedachten per dag en elke keer dat je schakelt (van taak of project of actie) verlies je een deel van je hersencapaciteit. Je laat als het ware een deel van je hersenactiviteit achter in de andere activiteit. Daardoor is er minder ruimte over voor de taak die je aan het doen was. Je IQ kan er zelfs door dalen.
“Hoe meer projecten, hoe minder productief!” Want een extra project geeft niet alleen meer afleiders (extern), maar ook meer interne afleiders. Nieuwe ideeën voor een project of klant waar je net nu niet mee bezig was.
Hoe kun je hiermee omgaan?
Minimaliseren van taakwisselingen is de crux hierbij. Parkeer ideeën. Zet gedachten die terugkomen in je hoofd op papier of app ze naar jezelf, dan kun je het loslaten. Begin niet aan een taak als je geen ruimte hebt om hem af te handelen. Neem voor een afspraak of overleg even rust. Ga geen mail lezen vlak voor een overleg, de niet afgeronde actie die daaruit voortkomt blijft in je hoofd hangen. Ruim je bureau op zodat je geen andere dingen ziet die aandacht vragen.
Probeer ook het aantal keren dat je afgeleid wordt door je telefoon of anderen te beperken. Zet je telefoon niet alleen op stil, maar leg hem ook uit beeld.
Wanneer je in een uur in gesprek of vergadering kunt zitten zonder gestoord te worden door mail of telefoon, dan kun je ook een uur in stilte werken. Niets zou je daarin moeten belemmeren. Start met de meeste belangrijke taken in de eerste twee uur van je werk en bewaar de middaguren voor werk dat minder denkvermogen vraagt.
Maar niet alleen taken kunnen je brein in beslag nemen, ook emoties en fysieke prikkels doen dat.
3. Te weinig brandstof
Je personal assistent in je brein filtert signalen en zet alleen belangrijke door.
Wanneer je echter te weinig brandstof hebt, kun je ook geen focus houden en werkt de filter minder goed. De kwaliteit van ons werk en de hoeveelheid werk die we aankunnen hangt voor een groot deel af van focus.
Tijd en productiviteit zijn niet lineair verbonden. De tijd die je verliest met een pauze is kleiner dan productiviteitsverlies als je doorgaat! Te weinig opladen is de grote oorzaak van concentratiegebrek. Door deze constateringen komen ook de ideeën voor een 6-urige werkdag.
Een grote concentratie uitdaging komt dus voort een gebrek aan opladen.
Hoe kun je hiermee omgaan?
Maar hoe doe je dat opladen? Opladen doe je door je breinactiviteit niet te benutten. Een podcast luisteren, YouTube kijken of vakliteratuur lezen is een verlenging van je werkdag en is qua inspiratie wellicht opladen, maar niet qua breinactiviteit.
Je hersenen opruimen en ruimte maken, is niet veel anders dan na het sporten je spieren rust te geven. Door een gebrek aan ontspanning kun je burn-out raken. Het grote probleem van deze tijd is niet dat we teveel stress hebben, maar dat we te weinig opladen.
Omarm verveling en dode momenten en prop die niet vol met “even de telefoon checken”. Vervelen of afdwalen (dwaalmodus) is een goede ontspanning. Net als een hobby waar je denkvermogen minder voor wordt ingeschakeld. Tel daarbij dat de kwaliteit van slaap belangrijker is dan het aantal uren.
Tot slot: Je personal assistent filtert alles in je omgeving en kijkt of het belangrijk is voor jou. Veel gaat dus langs je heen, maar als iemand je naam noemt of praat over iets waar jij je mee bezighoudt, dan valt het op en hoor je het. Daarom kun je makkelijker werken in een (drukke) omgeving met onbekenden, dan in een kantoortuin met allemaal mensen die met jouw projecten bezig zijn.
4. Externe prikkels
Een deel van ons hoofd wordt gevuld met externe prikkels. Hoe minder onderbrekingen, hoe meer focus. Onafgebroken werken / afzonderen helpt. Hoe complexer de taak, hoe heftiger een onderbreking is. Groot nadeel van de meeste systemen is, dat urgente en niet urgente meldingen gemixt zijn. Ook als je notificaties negeert ben je al afgeleid.
Een ander onderdeel van externe prikkels is een teveel aan geluid. Hoeveel last je ervan hebt is mede afhankelijk van hoeveel taken die je niet mag vergeten er nog in je hoofd zitten (superior prefrontale cortex). Ook een rommelig bureau verlaagt je concentratie met 12%.
Hoe kun je hiermee omgaan?
Zet alle notificaties in mails, telefoon, chats, appgroepen en dergelijke uit en bekijk ze op vaste momenten. Zorg dat belangrijke zaken op een andere manier bij jou binnenkomen.
1 uur focus per dag helpt al. Plan bijvoorbeeld meetings met jezelf waarbinnen je niet bereikbaar bent. Zet dan alles uit (telefoon en mail) en doe de deur dicht. Of zorg dat je een dag per week niet bereikbaar bent (niet op kantoor en niet bereikbaar). Ruim op. Sorteer je taken. Focus leer je door bewustwording en 1000 keer nee te zeggen voordat je ja zegt.
Overall
Overall is vastgesteld dat medewerkers die ruimte hebben voor focus zijn 57% effectiever in samenwerken, 42% socialer, 31% innovatiever en hebben 31% meer werktevredenheid.
Dit wil toch iedereen!
Bronvermelding: Een groot deel van deze informatie komt van Mark Tigchelaar. Hij beschrijft in zijn boek “Focus aan uit” (uit 2019) goed welke concentratielekken er zijn en hoe deze onze energie kunnen verstoren. Wil je liever niet lezen, dan zijn er ook mooie podcasts over te vinden.
Heb jij last van een druk hoofd en een teveel aan afleiding waaronder je productiviteit en focus lijden? Neem contact op, ik kan jou hierbij helpen.
